Le lesioni al tendine d'Achille possono essere estremamente dolorose e possono causare problemi significativi per i corridori. È importante conoscere i diversi tipi di dolore al tendine d'Achille, i fattori di rischio che rendono alcuni corridori più suscettibili a queste lesioni e gli esercizi che possono aiutare a rafforzare il tendine e l'area circostante per evitare di rimanere fuori gioco.
I diversi tipi di lesioni al tendine d'Achille
Il tipo più comune di lesione al tendine d'Achille che i corridori sperimentano è la tendinite d'Achille. Questa lesione si riferisce a un'infiammazione e a micro-lacerazioni intorno al tendine. La tendinite d'Achille può causare dolore acuto nel mezzo del tendine o nel punto di inserzione sul retro del tallone. Un altro tipo di lesione al tendine d'Achille è la tendinopatia, che comporta un'insorgenza graduale di dolore e rigidità intorno al tendine. La tendinopatia è solitamente un dolore cronico e fastidioso. Infine, c'è la rottura del tendine d'Achille, che è molto più grave. Questa lesione si verifica quando le lacrime nel tendine causano una rottura parziale o completa. La rottura del tendine d'Achille è meno comune, ma la sua incidenza è in aumento.
Come si manifesta il dolore al tendine d'Achille
Il dolore al tendine d'Achille può variare in intensità e presentarsi in modi diversi. È comune avvertire un dolore acuto nel retro della caviglia quando si è in punta di piedi o si spinge il piede a terra durante la corsa. Alcune persone possono sperimentare rigidità mattutina nel tendine, soprattutto con la tendinopatia. Alcuni casi più lievi possono migliorare con l'attività fisica o il movimento, mentre altri possono presentare gonfiore o arrossamento nell'area interessata. È anche probabile che l'area sia sensibile al tatto.
Cause comuni delle lesioni al tendine d'Achille
Ci sono diverse cause comuni di lesioni al tendine d'Achille tra i corridori. Aumentare rapidamente la distanza percorsa o l'intensità dell'allenamento può essere una causa comune di dolore al tendine d'Achille. I corridori con un appoggio anteriore tendono a sovraccaricare i polpacci e il tendine d'Achille, aumentando il rischio di lesioni. Lo stesso vale per coloro che hanno una limitata flessione dorsale della caviglia o estensione del dito del piede. La mancanza di forza nei muscoli della gamba inferiore può anche aumentare il rischio di lesioni al tendine d'Achille. Gli uomini e i corridori più anziani hanno una maggiore incidenza di lesioni al tendine d'Achille, in particolare la tendinopatia. Inoltre, coloro che hanno avuto lesioni precedenti nella stessa area o che corrono in condizioni di freddo o hanno utilizzato steroidi medici per un lungo periodo di tempo hanno un rischio maggiore di lesioni al tendine d'Achille.
Esercizi per prevenire le lesioni al tendine d'Achille
Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che puoi aggiungere alla tua routine per aumentare gradualmente il carico sui tendini d'Achille e aiutarti a prepararti per una corsa senza infortuni. Ecco sette esercizi che puoi provare:
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Sollevamento del tallone: Stai in piedi con i talloni fuori dal bordo di una scala, quindi solleva i talloni. Mantieni la posizione per 45 secondi, poi abbassa i talloni e riposa per 2 minuti. Ripeti per 5 serie. Puoi anche provare a fare il sollevamento del tallone su una gamba sola per aumentare la sfida.
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Sollevamento laterale del piede: Stai in piedi con i talloni vicini, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Solleva lentamente i talloni, poi abbassali lentamente. Ripeti per 2 serie di 10 ripetizioni.
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Sollevamento del piede verso l'interno: Stai in piedi con le dita dei piedi vicine, i talloni rivolti verso l'esterno. Solleva lentamente i talloni, poi abbassali lentamente. Ripeti per 2 serie di 10 ripetizioni.
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Sollevamento del tallone su una gamba sola: Stai in piedi con i talloni fuori dal bordo di una scala. Solleva i talloni, quindi appoggia il peso sulla gamba interessata e abbassa lentamente il tallone fuori dal bordo della scala. Ripeti per 3 serie di 15 ripetizioni.
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Stretching del tendine d'Achille: Stai in piedi con i talloni sul bordo di una scala. Abbassa lentamente i talloni per sentire lo stiramento lungo il retro della caviglia e del polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti due volte.
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Salto sulla scatola: Stai in piedi con i piedi larghi quanto le anche di fronte a una scatola alta almeno 30 cm. Abbassati in una mezza accosciata, poi salta sulla scatola. Scendi. Ripeti per 3 serie di 6-8 ripetizioni.
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Salto dalla scatola: Stai in piedi con i piedi larghi quanto le anche su una scatola. Scendi dal bordo e atterra sul pavimento di fronte alla scatola con entrambi i piedi, distribuendo il peso in modo uniforme dalle dita del piede al tallone. Salta immediatamente in piedi con i piedi uniti. Torna sulla scatola. Ripeti per 3 serie di 6-8 ripetizioni.
Cosa fare se si avverte dolore al tendine d'Achille
La prima cosa da fare se si avverte dolore al tendine d'Achille è prendersi del tempo libero. Prendersi almeno qualche giorno di riposo, attraverso il totale riposo o l'allenamento incrociato, insieme all'applicazione di ghiaccio e agli stiramenti delicati del polpaccio, può aiutare molto nella fase iniziale dolorosa. Tuttavia, dopo alcuni giorni di riposo, è importante riprendere l'attività fisica. I tendini hanno bisogno di un carico progressivo nel tempo per guarire. Riposare un tendine per settimane o mesi di solito non favorisce la guarigione. Se si sperimenta una tendinopatia persistente (cioè, dolori che durano più di tre mesi), è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista. Possono aiutarti a pianificare il miglior piano per tornare a correre senza dolori e prevenire il rischio di nuovi infortuni.
Conclusioni
Prevenire le lesioni al tendine d'Achille è fondamentale per i corridori. Conoscere i diversi tipi di dolore al tendine d'Achille, i fattori di rischio e gli esercizi appropriati può aiutare a mantenere il tendine sano e prevenire infortuni. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di consultare un professionista medico se hai domande o preoccupazioni riguardo al dolore al tendine d'Achille.